13 CLAVES PARA UNA DIETA SALUDABLE

El desarrollo de hábitos saludables de alimentación no es algo tan dificil ni restrictivo como mucha gente imagina. El primer principio para una dieta saludable es comer una gran variedad de alimentos. Esto es importante porque los diferentes alimentos nos aportan los diferentes nutrientes esenciales que el organismo necesita.

En segundo lugar, las frutas, verduras, cereales, legumbres - alimentos ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales, bajos en grasa y libres de colesterol - deberian aportarle la mayor parte de las calorías que consume. El resto debería provenir de productos lácteos bajos en grasa, carne magra, aves de corral y peces.

También debe tratar de mantener un equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto de calorías, es decir, no coma más de lo que su cuerpo puede utilizar. Por lo tanto, cuanto más activo sea más podrá comer, manteniendo así un equilibrio.

Cumplir estos tres pasos básicos no significa que deba renunciar a sus comidas favoritas. Siempre y cuando su dieta en general sea equilibrada y rica en nutrientes y fibra, no hay nada malo en comerse una hamburguesa con queso de forma ocasional. Sólo asegúrese de limitar la frecuencia con la que toma este tipo de alimentos, y trate de comerlos en cantidades razonables.


Claves para una dieta saludable:

1. Coma bastantes alimentos ricos en fibra, es decir, frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Estos son los "buenos" carbohidratos-nutritivos, relativamente bajos en calorías. Se deben tomar de 20 a 30 gramos de fibra dietética cada día, lo que ralentiza la absorción de hidratos de carbono, por lo que hay un menor efecto sobre la insulina y el azúcar en la sangre, además de proporcionar otros beneficios de salud. Tales alimentos también proporcionan vitaminas, minerales y fitoquímicos.

2. Asegúrese de incluir frutas y verduras verdes, naranjas y amarillas, como brócoli, zanahorias, melones y frutas cítricas. Los antioxidantes y otros nutrientes en estos alimentos pueden ayudar a protegerle contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Se debríán comer cinco o más porciones al día.

3. Limite su consumo de alimentos azucarados, productos de granos refinados como el pan blanco y bocadillos salados. El azúcar, nuestro aditivo nº 1, se añade a una amplia gama de alimentos. Muchos alimentos azucarados son también altos en grasa, por lo que son densos en calorías.

4. Reduzca el consumo de grasa animal. Es rica en grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de colesterol en la sangre y tiene otros efectos adversos para la salud. Elija carnes magras, pollo sin piel, y productos lácteos descremados, bajos en grasa o sin grasa.

5. Reduzca el consumo de grasas trans, que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados utilizados en los alimentos procesados del supermercado y en muchas comidas rápidas.

6. Coma más pescado y nueces, que contienen grasas no saturadas saludables. Sustituya la mantequilla y margarina por aceite de oliva.

7. Mantenga la moderación en las comidas, especialmente en los alimentos ricos en calorías. Si va a un restaurante tome un entrante saludable y un plato principal ligero.

8. Mantenga su ingesta de colesterol por debajo de 300 miligramos por día. El colesterol se encuentra sólo en productos de origen animal, como carnes, aves de corral, productos lácteos y yemas de huevo.

9. Coma mucha variedad de alimentos. Comer una gran variedad de alimentos contribuye a garantizar que su organismo recibe todos los nutrientes necesarios. 

10. Mantenga una ingesta adecuada de calcio. El calcio es esencial para tener huesos y dientes fuertes. Obtenga el calcio de fuentes alimenticias bajas en grasa, como la leche descremada y el yogurt bajo en grasa. 

11. Trate de obtener las vitaminas y minerales de los alimentos, no de los suplementos. Aunque los suplementos vitamínicos pueden ayudarnos en casos de deficiencia realmente no pueden sustituir a una dieta saludable, ya que ésta aporta nutrientes y otros componentes esenciales a parte de las vitaminas y los minerales

12. Mantenga un peso adecuado. Como comentamos al principio es esencial el balance entre la ingesta de calorias y el gasto de calorias. El ejercicio y la actividad física son esenciales.

13. Beba alcohol con moderación. El consumo excesivo de alcohol conduce a una gran variedad de problemas para salud. Y las bebidas alcohólicas pueden añadir muchas calorías extra a su dieta sin aportar  nutrientes.

Espero que le hayan sido de utilidad estas claves para una dieta saludable.

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