FUENTES ALIMENTICIAS DE GLUCÓGENO, CARBOHIDRATO ESENCIAL PARA DEPORTISTAS

¿Qué es el glucógeno?
Para los deportistas, un rendimiento óptimo depende de las comidas de antes y de después del entrenamiento. Después de un duro entrenamiento, el objetivo principal de la comida debe ser el reemplazo de glucógeno.

El glucógeno es un tipo de carbohidrato que se almacena en los músculos y el hígado para producir energía. Se trata de una importante fuente de combustible durante el ejercicio, especialmente durante los ejercicios de resistencia. Los atletas de resistencia suelen tener una dieta especial para así poder almacenar glucógeno extra en sus músculos y realizar su deporte de forma más efectiva.

El rendimiento deportivo depende de la cantidad de glucógeno almacenado en el cuerpo. Cuando el cuerpo se queda sin glucógeno se llega al punto del agotamiento. Las reservas de glucógeno se deben restaurar en los 30 minutos posteriores del entrenamiento. 

En general, la mayoría de los deportistas de resistencia deben tomar una dieta rica en carbohidratos: Pan, arroz, patatas, pasta, frutas, barras energéticas y verduras son excelentes opciones para las comidas de después del entrenamiento. Los alimentos ricos en potasio, como plátanos y naranjas, ayudan a reemplazar los electrolitos perdidos. El consumo de proteínas con hidratos de carbono puede estimular la reposición del glucógeno.

Fuentes alimenticias de glucógeno:
Harina de avena
El Departamento de Nutrición de la Universidad de Missouri, explica que los alimentos que son altos en carbohidratos, como la avena, ayudan a almacenar glucógeno en el cuerpo de manera que un atleta puede entrenar más y mejor. Además, el tipo de carbohidratos de la harina de avena es importante. Comer avena con leche y pasas de uva puede aumentar las reservas de glucógeno aún más, porque la leche y las pasas también tienen carbohidratos.

Zumo de frutas
El zumo de frutas mejora el almacenamiento de glucógeno antes y después del ejercicio. El zumo tiene un carbohidrato simple llamado fructosa que mejora este proceso. Cabe destacar que hay que elegir zumos 100% naturales sin azcares añadidos.

Pasta integral
La pasta de trigo integral es un excelente alimento aumentar el almacenamiento de glucógeno en el cuerpo. Los hidratos de carbono complejos, como los que contiene la pasta de trigo entero, contienen más vitaminas, minerales y fibra que los carbohidratos refinados, contenidos en la pasta refinada.

Yogur
Además de contar con un carbohidrato llamado lactosa, que ayuda con el glucógeno, el yogur también tiene proteínas y calcio. El consumo de grasa antes del ejercicio puede interferir con el entrenamiento, así que lo mejor es elegir un yogur bajo en grasa para construir las reservas de glucógeno.

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