ALIMENTOS VEGANOS RICOS EN HIERRO

El hierro es un nutriente esencial utilizado por el cuerpo para la formación de la sangre. Los niveles de hierro dependen de la ingesta alimentaria, y las mujeres pierden pequeñas cantidades de hierro durante la menstruación.


Una ingesta baja de hierro puede provocar anemia, los veganos y vegetarianos pueden necesitar consumir más hierro que los carnívoros ya que el tipo de hierro no hemo (fuentes vegetales de hierro) no es tan bien absorbido por el cuerpo como el hierro hemo (el que se encuentra en la carne).

Los niveles de hierro
Los médicos suelen medir los niveles de hemoglobina y ferritina sérica para evaluar el nivel de hierro de las personas. Los niveles de ferritina son generalmente bajos cuando existe una deficiencia de hierro a largo plazo. 

Los altos niveles de hierro son tóxicos ya que el cuerpo no tiene forma de expulsar el exceso de hierro. Esto puede ocurrir como resultado de transfusiones de sangre o de una sobredosis de suplementos de hierro. 

Tipos de hierro y absorción
Se estima por la Sociedad Vegana del Reino Unido que hasta un 22% de hierro en la carne se absorbe, mientras que sólo se absorbe un 8.1% de los alimentos vegetales. El hierro hemo es el tipo que se encuentra en la carne y se absorbe bien. El hierro presente en alimentos de origen vegetal que se llama no-hemo y no se absorbe tan bien.

Otros factores que afectan la absorción del hierro son:
  • Los taninos que se encuentran en el té.
  • El calcio que se encuentra en las semillas de sésamo, lácteos y frutos secos.
  • Los fitatos se encuentran en nueces, granos y semillas.
Los taninos pueden reducir la absorción de hierro hasta en un 50%. Evite el té o el café entre comidas y especialmente con los alimentos. La absorción de hierro no hemo se mejora cuando se consume con vitamina C. Alimentos como el brócoli, tomate, papa, melón, fresas y cítricos aumentan la absorción de hierro.
Alimentos veganos ricos en hierro
Buenas fuentes de hierro son las legumbres, verduras de hoja verde, cereales integrales y frutos secos. La cúrcuma es una especia de sabor acre que es también rica en hierro. Otras excelentes fuentes de hierro son:
  • Cebada
  • Las semillas de calabaza
  • Brócoli
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Quinoa
  • Algas
  • Espinacas
  • Tofu
La melaza es un buen jarabe rico en nutrientes que se pueden tomar en lugar de suplementos. Este tipo de miel que queda del proceso de refinado del azúcar proporciona hierro y menos calorías en comparación con la carne roja.

Las investigaciones indican que la deficiencia de hierro en los veganos no es más común que en el resto de la población. Llevar una dieta variada con abundancia de verduras, frutas, legumbres, frijoles y algas puede ayudar a prevenir la anemia.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada